Letzte Woche habe ich dir Tipps gegeben, wie du deine mentale Stärke vor und auch während einer Fernwanderung trainieren kannst. Heute geht es um den Part, der mindestens genau so wichtig ist: Deinen Körper!
Das Schwerste an dem Ding mit dem Training ist es: Raus zu gehen! Oft sucht man nach Ausreden, warum es heute mal wieder nicht klappt. Kennst du das auch?
Dann habe ich heute ein paar Tipps und Tricks, wie du dich vorbereiten kannst!
Der Körper wird unterschiedlich belastet und gerade auf Wanderungen / Trekkingtouren handelt es sich dabei um eine Dauerbelastung. Damit du nicht gleich außer Puste bist oder ins Schwitzen kommst, ist körperliche Fitness, neben der mentalen Einstellung, unabdingbar.
Um eine Überlastung vorzubeugen, ist es nicht nur wichtig, über eine gute Grundausdauer zu verfügen, sondern auch die speziellen Muskelpartien zu trainieren. Gerade die Rücken- und Schultermuskulatur lässt man dabei gerne außer Acht.
Körperliche Fitness durch wandern, wandern & nochmal wandern trainieren
Du solltest je nach Fitnesslevel und Länge sowie Schwere der Tour zwischen 3 bis 6 Monate vorher mit dem Training anfangen. Bei Tagesetappen von ca 20 km und geringen Höhenmetern reichen 3 Monate, bei längeren Tagesetappen und ordentlicher Anzahl der Höhenmeter, solltest du schon ca 6 Monate vorher anfangen zu trainieren.
Um einen Trainingeffekt zu erzielen, solltest du 2 bis 3 Mal die Wochen für ca 30 bis 45 Minuten trainieren. Das ist effektiver als wenn du 1x die Woche in Lichtgeschwindigkeit unterwegs bist und alles auf ein mal trainierst.
Um dich körperlich auf eine Wanderung vorzubereiten ist es erst mal wichtig, wandern zu gehen. Und das wieder und wieder und wieder.
Beim Wandern werden andere Muskelpartien beansprucht als zum Beispiel beim Fahrrad fahren. Um eine Überlastung der Beine vorzubeugen, ist es also richtig wichtig, diese Körperteile gezielt zu trainieren.
Tipp: Fange mit kurzen Strecken an und schlage ein gemütliches Tempo an. Steigere dich dann nach und nach in kleinen Schritten. Überstürze nichts und sei nicht so ungeduldig!
Deine Touren sollten idealerweise ausgedehnte Spaziergänge, kurze Wanderungen oder Mehrtagestouren über das Wochenende sein. Wenn möglich trage dabei auch immer deine Trekking- oder Wanderschuhe sowie den Rucksack.
So gewöhnt sich die Fußmuskulatur an den Schuhe. Die Gefahr auf Bildung von Blasen wird reduziert. Dank des Rucksacks können sich Nacken, Schultern und Rücken an den Rucksack und das Gewicht gewöhnen.
Für Abwechslung kannst du aber natürlich auch folgende Sportarten ausüben:
- Joggen
- Inliner fahren
- Rad fahren
- Schwimmen
Körperliche Fitness bei Wind und Wetter trainieren
Zur Abhärtung solltest du ebenfalls bei jedem Wetter vor die Tür gehen – außer es besteht wirklich Gefahr, wie bei einem Unwetter / Sturm. Dein Körper wird sich daran gewöhnen und es wird dir auf der Fernwanderung später viel leichter fallen.
Tipp: Belohne dich mit einem leckeren Bier oder was anderem, wenn du es geschafft hast auch bei schlechtem Wetter trainieren zu gehen! Das motiviert dich, dich selbst herauszufordern und durchzuhalten! Aber nicht schummeln!
Die Muskulatur für Höhenmeter trainieren
Solltest du, wie ich, im totalen Flachland wohnen, dann gibt es trotzdem Möglichkeiten die Muskulatur der Beine zu trainieren (hätte ich das nur mal gemacht):
- Treppen rauf und runter
- steilere Wiesen
- Aufschüttungen
- Hänge
- ….
Deine Trekking- oder Wanderschuhe sollten dich dabei am besten stets begleiten! Ebenfalls hilfreich beim Trainieren können Trekkingstöcke sein.
Gezieltes Krafttraining für den Oberkörper & die Beine
Daneben solltest du aber auch gezielt Muskelgruppen trainieren, die du gerade beim Wandern und beim Trekking beanspruchst. Vorwiegend sind das die Gesäß-, Bein-, Rücken- und Schultermuskulatur.
Die Gesäß- und Beinmuskulatur werden ja schon beim Joggen, Radfahren, Treppensteigen etc. gestärkt und beansprucht.
Den Rücken und die Schultern kannst du im Fitnessstudio trainieren, oder z.B. beim Skilanglauf oder Stand Up Paddeln. Auch beim Klettern trainierst du diese Partien. Auch zuhause kannst du diese Körperpartien trainieren: Kniebeugen, Liegestütz, Planks, … Da gibt es zahlreiche Videos auf YouTube.
Du siehst: Auch hier hast du genug Möglichkeiten, diese Körperpartien zu stärken und kannst so Abwechslung in das Training bringen.
Gleichgewichtssinn sollte ebenfalls trainiert werden
Auch dafür bieten sich im Alltag unzählige Möglichkeiten.
Das Gleichgewicht solltest du besonders vor Trekkingtouren trainieren, da die unterschiedlich auftretenden Geländeformen unterschiedliche Ansprüche an dich und deinen Körper stellen.
Dafür bieten sich umgestürzte Baumstämme oder kleine Mauern an. Wer die Möglichkeit hat, kann natürlich auch Slacklinen.
Es gibt unzählige Möglichkeiten
Der Alltag erschwert es uns oft auch noch Kraft für körperliche Trainingseinheiten aufzubringen. Dabei gibt es aber unzählige Möglichkeiten, die du in den Alltag einbauen kannst, um deine körperliche Fitness vor Trekking – oder Wandertouren zu trainieren! Wichtig ist nur, dass du es auch wollen musst!
Hast du noch andere Ideen um die körperliche Fitness zu trainieren? Dann teile mir deine Vorschläge sowie Meinung weiter unten in den Kommentaren mit!
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Hallo Jessie,
also ich bereite mich auf Touren vor, indem ich jeden Morgen ein paar Liegestütze mache – damit das mit dem stundenlangen Rucksacktragen besser klappt – und joggen gehe für die Ausdauer. Beides ist nur ein geringer Zeitaufwand, so dass es keine Ausreden gibt;)
Gruß
Raffaele
Das finde ich ganz wunderbar. Danke für deine Kommentar!
Ich habe auch vor Kurzem für die Ausdauer wieder mit dem Joggen angefangen! Minimaler Aufwand, maximales Ergebnis!
[…] Auch auf meiner Wanderung ist das super möglich. Zudem ist schwimmen ein guter Ausgleich zu dem stundenlangen wandern und der körperlichen Belastung. […]
[…] und dann raus! Bei längeren Strecken oder auch 24-Stunden-Wanderungen bereite ich mich aber auch körperlich und mental […]
Ein guter Ansatz für den Alltag ist die Vermeidung aller nicht auf eigener Muskelkraft basierender Fortbewegungsmittel, also statt Auto, Motorrad, ÖPNV etc. umsteigen auf Radfahren oder Laufen. Auch größere Einkäufe lassen sich mit Rucksack erledigen und trainieren damit gleich das Tragen desselben. Dazu noch etwas Sport (Laufen, Radfahren, Schwimmen, gezieltes Krafttraining) und (Berg-)Wandern, ggf. mit Übernachtung (Biwak, Zelt, Hütten) und alles wird gut. ;-)
Da geb ih dir recht! Es gibt so viele Möglichkeiten!! :)
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[…] ich mich auf dieses Vorhaben mental und auch körperlich vorbereitet habe, das Nomaden-Dasein lässt sich nicht […]
[…] Wandern gesundheitsfördernd für Körper und Geist ist wurde nachgewiesen. Es stärkt das Herz-Kreis-Lauf – System – unter […]
[…] hinter mir lassen. Gerade wegen dieser gewohnten Umgebung. Somit fiel die Umstellung nicht nur körperlich, sondern auch emotional, mehr als […]
[…] Wanderung ist herausfordernder als ich dachte, sie verlangt von mir nicht nur körperliche oder mentale Stärke – sie fordert alles. Sie verändert mein ganzen Leben. Bereits jetzt, […]
[…] habe ich aber auch immer kürzere Etappen (um die 20 km) gewählt, um meinen Körper wieder langsam an die Belastung zu gewöhnen. Auch das Allein sein machte mir in den ersten Tagen weniger […]
[…] kennst deinen Körper am besten: Sollten die Tage bald kommen, nehme deine Menstruationstasse mit. Für mich seit Jahren […]
[…] informierte ich mich allerdings und machte einen Ausrüstungscheck und trainierte meine körperliche und mentale […]
[…] lief es sich leichter: Was besseres Wetter ausmacht. Aber auch der Körper gewöhnt sich langsam wieder an die regelmäßige Belastung mit […]
[…] angekündigt waren (später stellt sich heraus, dass diese erst Abends aufziehen – aber mein Körper war dankbar, musste er sich doch erst wieder an das Gewicht und das mehrtägige Gehen gewöhnen […]
[…] wollen und lange aufbleiben, und es gibt die, die etwas eher ins Bett gehen um am nächsten Tag fit genug zu sein, um die Gegend zu erkunden. Und sei unbesorgt, du brauchst den Alkohol nicht, um neue Leute […]
[…] letzten Tage stecken in den Knochen. Mein Körper ist müde. Ich will nicht mehr. Dennoch geht es gegen 7:40 Uhr los. Ca. 31 km bis Tišnov liegen […]
[…] gilt auch für das Laufen: Zu Beginn solltest du noch etwas frösteln. Nach ein paar Metern, wenn der Körper auf Touren kommt, wird dir automatisch […]
[…] dich über die Strecke – soweit es geht. Bereite dich körperlich und vor allem mental auf das Vorhaben […]
[…] zu reduzieren und das emotionale Gleichgewicht zu stabilisieren. Zudem verbessert regelmäßige körperliche Aktivität die Durchblutung und kann dazu beitragen, Verspannungen im Körper […]
[…] körperliche Fitness spielt eine entscheidende Rolle für jeden Wanderer, um die Herausforderungen der Natur zu […]