Endometriose ist eine chronische Erkrankung, die viele Frauen betrifft und oft mit starken Schmerzen einhergeht. Davon kann ich leider ein Lied singen.

Ich stelle dir verschiedene Bewegungsarten vor, die sich für Frauen mit Endometriose eignen. Ein individuell abgestimmter Trainingsplan, der sanfte Sportarten wie Yoga und Pilates umfasst, ist entscheidend, ob du sportlich wieder aktiv wirst bzw. bleibst.

In diesem Blogartikel erfährst du, wie du mit einem individuell zugeschnittenen Trainingsplan und den richtigen Sportarten nicht nur deine Symptome lindern, sondern auch deine Lebensqualität erheblich steigern kannst. Lass uns gemeinsam wieder aktiver werden und raus gehen!

Endometriose verstehen

Endometriose ist eine komplexe Erkrankung, die viele Frauen betrifft und oft schwer zu diagnostizieren ist. Sie entsteht, wenn Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut ähnelt, außerhalb der Gebärmutter wächst. Dies kann nicht nur zu schmerzhaften Symptomen führen, sondern auch das tägliche Leben stark beeinträchtigen. Zu den häufigsten Ursachen gehören hormonelle Veränderungen, genetische Faktoren und Immunstörungen. Diese Erkrankung zeigt sich in verschiedenen Symptomen, die von Frau zu Frau unterschiedlich sein können. Zu den typischen Anzeichen zählen starke Menstruationsschmerzen, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, chronische Beckenschmerzen sowie Verdauungsprobleme.

Es ist wichtig, diese Symptome ernst zu nehmen und sich bei Verdacht auf Endometriose an einen Arzt zu wenden, um eine angemessene Diagnose und Behandlung zu erhalten.

Einfluss auf das tägliche Leben

Diese Beschreibung passt sehr gut auf meine Situation:
„Die Auswirkungen von Endometriose auf das tägliche Leben können erheblich sein und reichen von physischen bis zu emotionalen Herausforderungen. Viele Frauen berichten von einer deutlichen Einschränkung ihrer Lebensqualität, die sich in der Unfähigkeit äußern kann, alltägliche Aktivitäten durchzuführen oder an sozialen Veranstaltungen teilzunehmen.

Sport und Bewegung sind oft die ersten Bereiche, die betroffen sind. Die Schmerzen und die Unvorhersehbarkeit der Symptome können dazu führen, dass Frauen sich zurückziehen und weniger aktiv werden. Diese Inaktivität kann jedoch einen Teufelskreis auslösen: Weniger Bewegung führt zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens, was wiederum die Symptome verstärken kann. Es ist daher entscheidend, Wege zu finden, wie Bewegung trotz der Herausforderungen von Endometriose integriert werden kann.“

Meine Symptome zum Beispiel äußern sich durch dauerhafte Blutungen, und Unterleibsschmerzen, die bis in die Oberschenkel ziehen. Die Blutung werden durch hormonelle Therapie unterdrückt, aber die Schmerzen bleiben trotzdem. Es ist nicht so schlimm, wie ohne und ich kann das, was aktuell da ist, im Alltag gut ausblenden. Aktivere Unternehmungen sind dennoch oft eine Herausforderung, weil ich nicht planen kann, wann es mir gut geht und wann nicht. Zudem merke ich, sobald ich aktiver werde erstmal, dass ich vermehrt Unterleibsprobleme bekomme und dass ich durch die Erkankungen weniger Energie habe.

Die Rolle des Sports bei Endometriose

Sport hat schon immer eine große Rolle in meinem Leben gespiel, aber seit ich Probleme mit dem Unterleib habe, ist es immer schwankend. Mal habe ich eine sehr sehr aktive Phase (meist erstreckt die sich ein paar Jahre), dann kommt meist eine ungeplante Pause (weil ich krank oder irgendwie verletzt bin), die zu einem Stopp führt, der gern auch ein paar Jahre dauert, und das geht dann in Schleife so – zuminest ist das bei mir so die letzten 10 Jahre. Und ja es hat knapp 10 Jahre gedauert, bis bei mir Endomitriose diagnostiziert wurde.

Wenn du dich mit dem Thema auseinandersetzt, wirst du nicht drumherum kommen, das Sport eine wichtige Rolle im Umgang mit Endometriose spielen kann, indem er Schmerzen lindert und das allgemeine Wohlbefinden steigert. Bewegung fördert die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen, die helfen können, Schmerzempfindungen zu reduzieren und das emotionale Gleichgewicht zu stabilisieren. Zudem verbessert regelmäßige körperliche Aktivität die Durchblutung und kann dazu beitragen, Verspannungen im Körper abzubauen.

Sanfte Bewegungsformen wie Yoga oder Pilates sind dabei von Vorteil. Diese Aktivitäten fördern nicht nur die Flexibilität und Kraft, sondern bieten auch Raum für Entspannung und Achtsamkeit – Aspekte, die bei einem Leben mit Endometriose von großer Bedeutung sind. Indem du deinen Körper in Bewegung bringst und gleichzeitig auf seine Bedürfnisse achtest, kannst du nicht nur deine Symptome lindern, sondern auch dein Selbstbewusstsein stärken und neue Energie tanken.

Ein individueller, sanfter Trainingsplan ist entscheidend, ob du wieder aktiv wirst und deine Fitnessziele erreichst.

Ein individueller Trainingsplan

Ein auf dich abgestimmter Trainingsplan ist entscheidend, um dir mit der Endometriose dabei zu helfen, wieder aktiv zu werden und um deine Fitnessziele zu erreichen.

Wenn du ebenfalls mit dieser Erkrankung lebst, weißt du bestimmt, wie wichtig es ist, einen Weg zu finden, der auf deine individuellen Bedürfnisse und Einschränkungen abgestimmt ist. Es geht nicht nur darum, aktiv zu werden bzw. zu sein; es geht auch darum, die richtige Art von Aktivität zu finden, die dir Freude bereitet und gleichzeitig deine Symptome berücksichtigt.

Die Grundlagen eines individuellen Trainingsplans

Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, einige grundlegende Überlegungen anzustellen. Zunächst solltest du deine aktuellen körperlichen Fähigkeiten und Grenzen ehrlich einschätzen. Vielleicht hast du Tage, an denen die Schmerzen stärker sind, und Tage, an denen du dich energiegeladener fühlst. Ein guter Trainingsplan sollte flexibel genug sein, um sich an diese Schwankungen anzupassen. Denke daran, dass es in Ordnung ist, an manchen Tagen weniger zu tun oder die Intensität zu reduzieren.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Berücksichtigung deiner Vorlieben. Welche Sportarten machen dir Spaß? Vielleicht bist du ein Fan von Yoga oder bevorzugst entspannende Spaziergänge in der Natur.

Wenn du Aktivitäten wählst, die dir Freude bereiten, wird es dir leichter fallen, dranzubleiben und regelmäßig zu trainieren.

Die verschiedenen Komponenten eines Trainingsplans

Ein effektiver Trainingsplan für Endometriose sollte verschiedene Komponenten beinhalten: Ausdauertraining, Krafttraining und Flexibilitätstraining.

Ausdauertraining

Kardiovaskuläre Übungen sind eine großartige Möglichkeit, um deine Ausdauer zu steigern und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Dabei kannst du sanfte Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen in Betracht ziehen. Diese Sportarten sind gelenkschonend und können helfen, deine Stimmung zu heben.

In meinem Fall habe ich festgestellt, dass Joggen nicht so gut ist, da es meinen Unterleib zu sehr „durchschüttelt“. Das blockiert mich gleichzeitig aber auch, denn ich laufe (bekanntlich) ja gerne. Schwimmen ist aber auch etwas, das ich gerne mache und zum Einstieg regelmäßig machen möchte. Joggen werde ich dennoch nicht aufgeben, da ich es schon immer ein Teil meiner Aktivitäten war und ich Elsa so auch eine gemeinsame Sportart anbieten möchte (da sie gerne rennt).

Mein Tipp: Beginne mit kurzen Einheiten von 10 bis 15 Minuten und steigere die Dauer allmählich. Höre dabei immer auf deinen Körper und passe die Intensität an deine Bedürfnisse an.

Krafttraining

Krafttraining kann eine wertvolle Ergänzung zum Training sein, um die Muskulatur zu stärken und das Körperbewusstsein zu fördern. Du musst dafür nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen – viele Übungen lassen sich ganz einfach zu Hause durchführen. Nutze dein eigenes Körpergewicht oder leichte Gewichte (wie gefüllte Wasserflaschen oder kleine Hanteln*) für Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze.

Achte darauf, dass du jede Übung langsam und kontrolliert ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.

Flexibilitätstraining

Flexibilitätstraining ist wichtig, für Frauen mit Endometriose kann es aber nochmal besonders helfen. Sanfte Dehnübungen oder Yoga können helfen, Verspannungen im Körper abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Ich für meinen Teil finde Yoga echt mega – und es kann auch einfach unfassbar anstengend sein. Ich hatte selten solch einen Muskelkater, wie nach meiner ersten Yogastunde. Es gibt aber natürlich eine Menge unterschiedlicher Yoga-Arten. Probiere daher am besten verschiedene Yoga-Stile aus – vielleicht spricht dich Hatha-Yoga oder Yin-Yoga besonders an. Diese Formen sind ideal für den Einstieg und bieten dir die Möglichkeit, Achtsamkeit und Entspannung in dein Training einzubauen.

Hatha-Yoga ist ideal für Anfänger und bietet eine sanfte Einführung in die Praxis. Yin-Yoga hingegen fokussiert sich auf das Halten von Positionen über längere Zeiträume und fördert tiefere Dehnungen, was Verspannungen lösen kann.

Gönne dir Pausen

Eine zentrale Rolle in jedem Trainingsplan spielt die Regeneration. Gönne dir ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten und höre auf die Signale deines Körpers. Wenn du merkst, dass du dich müde oder überfordert fühlst, nimm dir einen Tag Zeit zur Erholung. Das kann so einfach sein wie ein entspannendes Bad oder eine Meditationseinheit.

Unterstützung durch Fachleute

Es kann hilfreich sein, sich Unterstützung von Fachleuten zu holen. Ein Physiotherapeut kann dir gezielte Übungen zeigen, die auf deine speziellen Bedürfnisse abgestimmt sind. Auch ein Personal Trainer mit Erfahrung im Umgang mit Endometriose kann dir wertvolle Tipps geben und dich motivieren.

Wichtig ist auch die Kommunikation mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über deinen Trainingsplan. Sie können dir helfen herauszufinden, welche Aktivitäten für dich am besten geeignet sind und welche Vorsichtsmaßnahmen du treffen solltest.

Wenn du diese Punkte berücksichtigst und einen individuellen Trainingsplan entwickelst, wirst du feststellen, dass Bewegung wieder Freude bereiten kann!

Geeignete Sportarten bei Endometriose

Sanfte Sportarten wie Yoga oder Pilates sind besonders empfehlenswert. Diese Bewegungsformen bieten nicht nur eine Möglichkeit, den Körper zu stärken, sondern auch, den Geist zur Ruhe zu bringen.

Yoga beispielsweise kombiniert körperliche Bewegung mit Atemtechniken und Achtsamkeit, was helfen kann, Stress abzubauen – ein wichtiger Faktor, da Stress oft die Symptome von Endometriose verschlimmern kann.

Pilates ist eine weitere hervorragende Option, da es sich auf die Stärkung der Körpermitte konzentriert. Durch kontrollierte Bewegungen und Atmung wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern auch die Flexibilität gefördert. Viele Frauen berichten von einer spürbaren Linderung ihrer Beschwerden nach regelmäßigen Pilates-Einheiten.

Ausdauertraining kann ebenfalls vorteilhaft sein, sollten jedoch angepasst werden, um Überanstrengung zu vermeiden. Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen sind gelenkschonend und bieten eine großartige Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern. Beginne am besten mit kurzen Einheiten von 10 bis 15 Minuten und steigere die Dauer allmählich, je nachdem, wie es dir an den einzelnen Tagen geht. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und an Tagen, an denen du dich weniger gut fühlst, die Intensität zu reduzieren.

Krafttraining kann eine wertvolle Ergänzung sein, um die Muskulatur zu stärken und das Körperbewusstsein zu fördern. Es muss nicht immer im Fitnessstudio stattfinden; viele Übungen kannst du zu Hause durchführen. Nutze dein eigenes Körpergewicht für Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze. Achte darauf, dass du jede Übung langsam und kontrolliert ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.

Dehnübungen oder sanfte Mobilisationstechniken können helfen, Verspannungen im Körper abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Du könntest beispielsweise täglich ein paar Minuten für einfache Dehnübungen einplanen – sei es nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen. Auch hier gilt: Höre auf deinen Körper und passe die Übungen an deine Bedürfnisse an.

Die Bedeutung der Regeneration sollte ebenfalls nicht unterschätzt werden. Gönne dir ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten und höre auf die Signale deines Körpers. An Tagen mit stärkeren Beschwerden ist es vollkommen in Ordnung, eine Pause einzulegen oder sanftere Aktivitäten wie Spaziergänge in der Natur zu wählen.

Beispiele für deinen individuellen Trainingsplan

Die Umsetzung eines Trainingsplans erfordert Disziplin und Motivation, insbesondere bei den Herausforderungen, die Endometriose mit sich bringt.

Für mich ist es wichtig und hilfreich, wirklich wieder klein anzufangen. Wenn du, wie ich, locker 40 km am Tag gelaufen bist, fällt es dir unglaublich schwer, klein an zu fangen. Das fühle ich nur zu gut!

Aber die kleinen bzw. kurzen Trainingseinheiten kosten dich weniger Überwindung, wieder in Bewegung zu kommen. Sie halten dich flexibel, weil du nicht weiß, wie der nächste Tag sich anfühlt. Ebenfalls kannst du so besser in die einzelnen Übungen reinfühlen, was dir gut tut, was dir Spass macht oder was eben nicht.

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Dadurch, dass ich seit 3 1/2 Jahren einen Hund habe, bin ich natürlich jeden Tag mit ihr mehrmals draußen unterwegs, weshalb ich meinen Trainingsplan anders gestalten würde. Zudem ist es mir wichtig, reinzufühlen, ob Joggen wieder eine Option ist, vorallem wenn ich wirklich klein anfange.

Hintergrund ist: Joggen war immer ein Teil meiner Sportaktivitäten – es ist für mich eine gute Ergänzung zum Wandern, da es die Ausdauer/ Belastbarkeit beim Wandern steigert. Zum anderen möchte ich mit Elsa gerne laufen gehen, da sie gerne rennt und ihr so eine gemeinsame Sportart anbieten.

Ich gehe mit Elsa 180+ Minuten (= 3 Std) über den Tag verteilt (oft sind es eher 240 Minuten, also 4 Stunden).

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Ich hoffe der Beitrag hilft dir, mehr über Endomitriose zu erfahren bzw. ein Verständis dafür zu bekommen, wie schwer es mit dieser Erkrankung sein kann.

Solltest du Betroffen sein, hoffe ich, dass der Artikel dich motiviert, wieder sportlich aktiv zu werden und dich bei der Traininsplan-Gestaltung unterstützt, indem er dir hilfreiche Ideen gibt, worauf du achten solltest.

Welche Sportarten würdest du noch als schonend/sanft einstufen und damit für Endomitriose empfehlen? Schreib es mir gerne in die Kommentare!

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