Ich selbst leide seit einigen Jahren an Endometriose und es hat ewig gedauert bis es eine Diagnose gab – aber diese Geschichte möchte ich bei Zeiten in einem extra Artikel erzählen. Auf jeden Fall hat es mich zuletzt ziemlich vom Wandern abgehalten, denn bis zur Diagnose habe ich zuletzt 3 oder 4 Monate durchgeblutet. Dementsprechend war auch mein Energielevel low. Ich war ständig müde, mir taten die Beine weh. Es war einfach unangenehm.
Da ich immer noch einige Wanderprojekte im Kopf habe und ich auch meine neue Heimat zu Fuß erkunden möchte, schwirrt mir schon seit Wochen die Idee im Kopf, einen gescheiten Trainingsplan aufzuschreiben – der genug Spielraum für die schlechten Tage lässt.
Ich weiß nicht, ob es dir ebenfalls so geht, aber ich kann manchmal nicht beeinflussen, wie es mir geht. Da plane ich eine Wanderung, bereite alles vor und am Morgen? Fühle ich mich müde, energielos oder mir tun die Beine weh, weil ich trotz Medikation hin und wieder leichte Blutung habe.
Einfluss auf das tägliche Leben
Diese Beschreibung passt sehr gut auf meine Situation:
„Die Auswirkungen von Endometriose auf das tägliche Leben können erheblich sein und reichen von physischen bis zu emotionalen Herausforderungen. Viele Frauen berichten von einer deutlichen Einschränkung ihrer Lebensqualität, die sich in der Unfähigkeit äußern kann, alltägliche Aktivitäten durchzuführen oder an sozialen Veranstaltungen teilzunehmen.
Sport und Bewegung sind oft die ersten Bereiche, die betroffen sind. Die Schmerzen und die Unvorhersehbarkeit der Symptome können dazu führen, dass Frauen sich zurückziehen und weniger aktiv werden. Diese Inaktivität kann jedoch einen Teufelskreis auslösen: Weniger Bewegung führt zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens, was wiederum die Symptome verstärken kann. Es ist daher entscheidend, Wege zu finden, wie Bewegung trotz der Herausforderungen von Endometriose integriert werden kann.“
Meine Symptome zeigen sich vor allem durch anhaltende Unterleibsschmerzen, die teilweise bis in die Oberschenkel ausstrahlen, sowie durch dauerhafte Blutungen. Die Blutungen werden inzwischen durch eine hormonelle Therapie unterdrückt – das verschafft mir spürbare Erleichterung. Trotzdem bleiben die Schmerzen. Sie sind zwar nicht mehr so intensiv wie früher, aber nach wie vor spürbar.
Im Alltag gelingt es mir oft, damit umzugehen: Die Beschwerden kann ich gut ausblenden, aber nach einem anstrengenden Arbeitstag bin ich meist einfach nur kaputt. Sobald es aktiver wird, stoße ich schnell an meine Grenzen. Unternehmungen, bei denen mehr Energie gefragt ist, sind oft schwer planbar – weil ich im Voraus nie genau sagen kann, wann es mir gut gehen wird und wann nicht.
Was ich auch immer wieder merke: Sobald ich mich mehr bewege oder körperlich aktiver bin, treten verstärkt Unterleibsbeschwerden auf. Dazu kommt ein spürbarer Energieverlust. Die Krankheit hat einfach Einfluss auf mein gesamtes Belastungslevel – und das macht es herausfordernd für mich wieder aktiv zu werden.
Warum Wandern bei Endometriose helfen kann
Wenn du ebenfalls mit Endometriose lebst, kennst du es wahrscheinlich nur zu gut: Schmerzen, Erschöpfung, hormonelles Auf und Ab – und oft das Gefühl, vom eigenen Körper ausgebremst zu werden. Das Gefühl hatte bzw habe ich sehr oft. Bewegung kann da wie ein Widerspruch wirken, oder?
Doch die Bewegung in der Natur kann bei folgenden Beschwerden helfen:
- Muskelverspannungen lösen sich
- das Nervensystem beruhigt sich
- Bewegung kann zyklusbedingte Beschwerden lindern
- die frische Luft wirkt stimmungsaufhellend
Wichtig ist: Nicht gegen deinen Körper arbeiten, sondern mit ihm.
Wandern mit Endometriose – das kannst du gebrauchen
- Bequeme Kleidung (nichts sollte am Bauch drücken)
- kleine Wärmflasche*
- Thermoskanne* mit warmen Wasser und Teebeutel deiner Wahl
- Magnesium* (z. B. bei Muskelverspannungen)
- Notfall-Plan: Schmerzmittel, Pausenplätze, Rückwegoption
- Handy mit Tracking-App & Notfallkontakt
- Und das Wichtigste: Geduld mit dir selbst
Ein achtsamer Trainingsplan – angepasst an dich
Mir war es wichtig, einen Trainingsplan zu erstellen, der sich an mein tägliches Wohlbefinden anpasst – ohne Schuldgefühle aufzubauen. Daher habe ich mir einen vierstufigen Plan überlegt, mit dem auch du dich deinem Ziel – dem Wandern – langsam nähern kannst.
Du kannst jede Phase anpassen – bleibe flexibel und höre auf deinen Körper.
Woche 1 – 2: Ankommen & Reinschnuppern
Das Ziel: Deinen Körper spüren, ohne ihn zu überfordern
Aktivitäten in Woche 1 bis 2:
- 20 – 30 Minuten Spaziergänge, bei den du dich aktiv auf dich & deinen Körper konzentrierst.
Für mich: Da ich mit Elsa normal jeden Tag zwischen 30 bis 60 Minuten am Stück gehe, dehne ich eine Gassirunden auf 70 bis 90 Minuten aus. - sanftes Stretching, besonders für Beckenboden und untere Rückenmuskulatur (Youtube Link) – ich finde Yin Yoga von Mady Morrison (Youtube Link) großartig
- Atemübungen oder Meditation beim Gehen – ich benutze die Moonly App, in der es zahlreiche Meditationen gibt
Beispiel Woche 1:
Montag: 20 Min gehen
Dienstag: Dehnübungen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 25 Min gehen & Dehnübungen
Freitag: Dehnübungen oder Yoga
Samstag: Ruhetag
Sonntag: 30 Minuten gehen
Tipp: Wenn du deine Periode hast, wähle kurze, flache Wege – oder gönn dir auch mal nur Natur ohne Bewegung. Führe ein „Wander- oder Bewegungstagebuch“ mit Notizen zu Stimmung, Zyklus & Wohlbefinden – das hilft dir, Muster zu erkennen.
Woche 3 – 4: Mehr Bewegung ohne Druck
Dein Ziel: Ausdauer sanft aufbauen, ohne Leistungsdruck
Aktivitäten in Woche 3 bis 4:
- Spaziergänge auf leicht hügeligem Gelände (30–45 Minuten)
Für mich: Da ich mit Elsa normal jeden Tag zwischen 30 bis 60 Minuten am Stück gehe, dehne ich eine Gassirunden auf 90 bis 100 Minuten aus. - erste kleine „Micro-Hikes“ auf Waldwegen (2–3 km)
Für mich plane ich 5 – 8 km, da ich mit Elsa normale ja schon die Stecke von 2 – 3 km bei einer Gassi Runde abdecke. - Yoga, Pilates, Stretching an „low energy“-Tagen
Beispiel Woche 3:
Montag: 35 Min gehen, unebener/hügeliger Weg
Dienstag: Dehnübungen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Mikro-Hike bis zu 3 km
Freitag: Ruhetag
Samstag: Dehnen oder Yoga
Sonntag: 30 Minuten gehen, unebener/hügeliger Weg
Tipp: Starte mit dem „längeren Wandertag“ pro Woche – inkl. Picknick oder Pause auf einer Bank. Passend dazu kannst du auch dein Tagebuch/Journal/Notizbuch mitnehmen & den bisherigen Weg reflektieren. Oder den Moment beschreiben, was siehst du? Was riechst du? Was fühlst du? Oder male deinen Ausblick.
Woche 5 – 6: Erste Wandererlebnisse
Dein Ziel: Dein Körper hält kleine Touren gut durch
Aktivitäten in Woche 5 – 6:
- Leichte Wanderungen mit max. 200 Höhenmetern
- Gehzeit: ca. 1,5 Stunden mit genügend Pausen
- Rucksacktraining: Langsam mit Wasserflasche, Wärmepflaster & Snacks
- Yoga, Pilates, Stretching an „low energy“-Tagen
Beispiel Woche 5:
Montag: Yoga oder Dehnübungen
Dienstag: 45 Min flott gehen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 50 Min flott gehen
Freitag: Yoga oder Dehnübungen
Samstag: Wanderung 5 – 6 km
Sonntag: Ruhetag oder leichte Dehnübungen/Faszien rollen
Tipp: Plane bewusst Pausen ein – auch mentale. Ein gutes Buch ist genauso wertvoll wie der Weg selbst.
ab Woche 7: längere Touren wandern – in deinem Tempo
Dein Ziel: Vertrauen in dich & deinen Körper gewinnen & deine Grenzen kennen
Aktivitäten ab Woche 7:
- Wanderungen bis 2–3 Stunden auf gut ausgebauten Wegen, die nach und nach weiter ausgebaut werden
- sanftes Intervallwandern (z. B. 10 Min. zügiger, 5 Min. langsamer)
- je nach Zyklus auch mal mit längeren Pausen oder kürzeren Etappen
- Yoga, Pilates, Stretching an „low energy“-Tagen
Beispiel Woche 7:
Montag: 60 min flott gehen
Dienstag: Yoga oder Dehnübungen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 65 Min flott gehen
Freitag: Yoga oder Dehnübungen
Samstag: Wanderung 8 – 10 km
Sonntag: Ruhetag oder leichte Dehnübungen/Faszien rollen
Tipp: Führe ein „Wander- oder Bewegungstagebuch“ mit Notizen zu Stimmung, Zyklus & Wohlbefinden – das hilft dir, Muster zu erkennen.
Dein Tempo ist das richtige
Du musst nicht den nächsten Gipfel stürmen oder in Social Media die schönste Aussicht posten. Wenn du heute einen halben Waldweg schaffst und dabei ein bisschen Zufriedenheit in dir findest – ist das vielleicht schon mehr als genug.
Wandern mit Endometriose bedeutet nicht „trotzdem rausgehen“, sondern gerade deshalb. Weil dein Körper Fürsorge verdient. Und du das Gefühl, frei zu atmen.
Findest du den Artikel hilfreich? Oder was würdest du als Training noch ergänzen? Schreib es mir gerne in die Kommentare!
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