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Laufen im Winter? 8 Tipps

Es ist Winter: Doch das kalte Wetter heißt noch lange nicht, dass du zuhause bleiben musst, oder dich ins Fitness-Studio auf das Laufband schleppen musst.

Ich persönlich bevorzuge es draußen zu laufen. Egal welches Wetter ist.

Mit ein wenig Vorbereitung und der richtigen Kleidung ist das Laufen bei den kalten Temperaturen kein Problem (wie sagt man so schön: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung). Zudem ist das Bewegen an der frischen Luft das perfekte Mittel gegen die Kälte und (bei ein paar kleinen Vorkehrungen ist) das Laufen an der frischen Luft sogar gut für das Immunsystem und senkt das Erkältungsrisiko.

Aber bitte beachten: Bei unter Minus 10 Grad solltest du tatsächlich mit dem Laufen draußen pausieren und lieber auf das Laufband umsteigen.

Die richtige Laufkleidung im Winter

Auch im Winter solltest du auf vernünftige Laufkleidung zurückgreifen, nur so kann die Feuchtigkeit nach Außen transportiert werden: Ein Funktionsunterhemd unter einem langärmeligen Shirt sowie lange, enganliegende Tights gewährleisten, dass der Schweiß nach außen transportiert wird und die Haut trocken bleibt.

Da die meiste Wärme über den Kopf abgegeben wird, solltest du ebenfalls eine Mütze tragen – bei einem Stirnband kann die Wärme weiterhin zu schnell verloren gehen.

Was für das Wandern gilt, gilt auch für das Laufen: Zu Beginn solltest du noch etwas frösteln. Nach ein paar Metern, wenn der Körper auf Touren kommt, wird dir automatisch warm.

Ziehst du dich zu warm an, kann es unter Umständen zu einer Überhitzung des Körpers kommen.

Tipps zum Laufen im Winter

Wer im Winter draußen laufen gehen will, muss dann dennoch ein paar Dinge bedenken.

1. Wärm dich auf

Besonders bei den kalten Temperaturen ist es wichtig, dich vorher aufzuwärmen. 5 Minuten Indoor-Aufwärmübungen reichen aus. Bist du ein geübter Läufer, kannst du die ersten paar Kilometer auch einfach langsam laufen. Wichtig ist nur, dass du dem Körper Zeit gibst, warm zu werden.

2. Genug trinken

Im Winter schwitzt der Körper nicht so viel, und du hast weniger Durstgefühl. Schwitzen tut der Körper im Winter dennoch, und auch den Feuchtigkeitsverlust muss man ausgleichen.

Am besten dafür sind Wasser und Tee.

3. Schritttechnik anpassen

Je nachdem wo du wohnst und läufst, kann es glatt sein: Eis und matschiger Schnee sind dabei die Gefahr. Passe deine Lauftechnik den Umständen der Strecke an. Laufe kürzere und flachere Schritte, und gegebenfalls etwas langsamer als normal.

Man muss sich manchmal eben dem Wetter und den Gegebenheiten fügen. Hauptsache in Bewegung, oder?

4. Temperaturgrenze beachten

Während viele sich schon bei den ersten Minus-Graden beklagen oder Sorgen machen, sagt man das es erst ab zwischen minus zehn und minus fünfzehn Grad gesundheitlich bedenklich wird. Bis zu diesem „Grenzwert“ kann der Körper die eingeatmete Luft problemlos auf dem Weg in die Lungen vorwärmen.

5. Zwiebellook tragen

Wie beim Wandern, rate ich auch beim Joggen: Zwiebellook tragen.

Am Anfang kann und sollte einem ruhig noch etwas kalt sein. Der Körper erwärmt sich durch die Bewegung nach kurzer Zeit von selbst.

Du wirst es selbst schnell merken, und wenn du dann zu warm angezogen bist, droht dem Körper Überhitzung.

Meine Outfit-Tipps für kalte (Winter)-Tage:
* Funktionsunterwäsche
* Longsleeve oder Shirt (Wenn deine Funktionsunterwäsche schon ein Longsleeve ist, reicht auch ein Shirt drüber)
* Halstuch (z.B. von BUFF)
* Mütze und Handschuhe
* Funktionstights
* Lange Socken
* Schuhe

6. Passende Tageszeit suchen

Wer nicht den Vorteil hat, selbstständig zu sein, wird damit mehr Probleme haben: Die richtige Tageszeit finden, um joggen zu gehen.

Morgens, wenn man aufsteht, ist es dunkel; und wenn man abends von der Arbeit kommt, ist auch auch schon wieder dunkel. Zudem ist es dann auch deutlich kälter.

Sollte es dir als möglich sein: Laufe, wenn es hell ist. Zudem ist es dan auch wärmer.

Sollte dies nicht möglich sein: Denke an eine Stirnlampe, und reflektierende Laufkleidung (oder Reflektoren). So kann man dich auch im Dunkeln sehen.

7. Passende Laufstrecke suchen bzw anpassen

Im Winter sind viele Laufstrecken leer oder leerer. Das macht es angenehmer, laufen zu gehen. Im Sommer sind gerade Strecken in Parks und an Seen immer völlig überlaufen, oder?

Ebenfalls ein Kriterium im Winter: Suche dir eine Laufstrecke, auf der du nicht so viel stehen bleiben musst. Dies führt zu einer Auskühlung des Körpers und der Muskeln. Völlig abgelegen und im Dunkeln liegen sollte die Strecke auch nicht, besonders wenn man alleine läuft.

Und wusstest du, dass die Strecke im Winter ca. 1/2 kürzer sein sollte als im Sommer? In der Kälte laufen, ist anstrengender für den Körper und so mit solltest du ihn erst Mal daran gewöhnen, und nicht von Anfang an 100 % geben. Steigere dich langsam.

8. Dusche warm nach dem Lauf

Ich springe nach dem Laufen (sofern möglich) immer sofort unter die Dusche. So heize ich den Körper nach dem Lauf in der Kälte wieder auf.

Nasse Schuhe nach dem Lauf? Trockne sie am besten in dem du sie mit z.B. Zeitungspapier ausstopfst. Heizungsluft greift unter Umständen das Material der Schuhe an.

Motivation für das Laufen im Winter

Einigen macht das Wetter im Winter nichts aus – oder generell, wenn das Wetter mal schlechter ist, andere hingegen müssen sich doppelt motivieren.

  • Wie wäre es mit einer Laufgruppe? Wenn man sich zum Laufen verabredet, fällt es einem viel, viel leichter auch tatsächlich raus zu gehen.
  • Musik beim Laufen – Höre beim Laufen die richtige Musik, um dich zu pushen. Passe im dunklen allerdings darauf auf, die Umgebung nicht aus den Augen in dem Fall den Ohren zu verlieren.
  • Mach dir bewusst warum du läufst. Setze dir Ziele, die dich auch bei schlechtem oder kalten Wetter motivieren, laufen zu gehen.

Unterschätze das Laufen im Winter allerdings nicht. Es ist anstrengend für Muskeln und die Lunge. Mein Tipp: Ein Tuch, dass die kalte Luft beim Atmen etwas abschirmt. Achte darauf, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen.

Wenn du noch Laufanfänger bist, oder jetzt zur kalten Jahreszeit erst gänzlich mit dem Laufen anfangen willst, überlege, ob du nicht vielleicht erst Mal im Fitnessstudio bzw auf dem Laufband anfängst, und dich auf die wärmeren Tage vorbereitest.

Laufen im Winter ist richtig schön, vorallem im „Winter Wonderland“. Genauso toll wie bei warmen Wetter, wenn dann noch die Sonne scheint: Perfekt!

Mach etwas Gutes für dich, auch wenn es Überwindung kostet.

Wetten, danach wirst du stolz auf dich sein?!

Gehst du auch im Winter draußen laufen, oder bist du eher ein „im Sommer Läufer“? Und wie motivierst du dich auch an schlechten Tagen, laufen zu gehen?

Erzähl mir davon in den Kommentaren.

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1 Kommentare

  1. Ein sehr motivierender Artikel, vielleicht schaffe ich es ja jetzt am Wochenende endlich mal wieder eine Runde laufen zu gehen. Ich tendiere immer dazu, mich zu dick einzupacken und dann durch das Schwitzen zu frieren.
    Ich finde, gerade im Winter ist die größte Hürde immer der eigene innere Schweinehund… aber der Tipp mit einer Laufgruppe ist eine gute Sache. In einer Gruppe traut man sich auch eher mal im Dunkeln raus.
    Manch einer hat vielleicht wie ich das Glück, einen kleinen Wachhund mitnehmen zu können :)
    Fröhliches Laufen dann noch!
    Lg, Maike

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