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Vorbereitung: Deinen Körper für die Fernwanderung trainieren

Letzte Woche habe ich dir Tipps gegeben, wie du deine mentale Stärke vor und auch während einer Fernwanderung trainieren kannst. Heute geht es um den Part, der mindestens genau so wichtig ist: Deinen Körper!

Das Schwerste an dem Ding mit dem Training ist es: Raus zu gehen! Oft sucht man nach Ausreden, warum es heute mal wieder nicht klappt. Kennst du das auch?

Dann habe ich heute ein paar Tipps und Tricks, wie du dich vorbereiten kannst!

Körperliche Fitness vor Fernwanderungen trainieren * BUNTERwegs.com

Der Körper wird unterschiedlich belastet und gerade auf Wanderungen / Trekkingtouren handelt es sich dabei um eine Dauerbelastung. Damit du nicht gleich außer Puste bist oder ins Schwitzen kommst, ist körperliche Fitness, neben der mentalen Einstellung, unabdingbar.

Um eine Überlastung vorzubeugen, ist es nicht nur wichtig, über eine gute Grundausdauer zu verfügen, sondern auch die speziellen Muskelpartien zu trainieren. Gerade die Rücken- und Schultermuskulatur lässt man dabei gerne außer Acht.

Körperliche Fitness durch wandern, wandern & nochmal wandern trainieren

Du solltest je nach Fitnesslevel und länge sowie schwere der Tour zwischen 3 bis 6 Monate vorher mit dem Training anfangen. Bei Tagesetappen von ca 20 km und geringen Höhenmetern reichen 3 Monate, bei längeren Tagesetappen und ordentlicher Anzahl der Höhenmeter, solltest du schon ca 6 Monate vorher anfangen zu trainieren.

Um einen Trainingeffekt zu erzielen, solltest du 2 bis 3 Mal die Wochen für ca 30 bis 45 Minuten trainieren. Das ist effektiver als wenn du 1x die Woche in Lichtgeschwindigkeit unterwegs bist und alles auf ein mal trainierst.

Um dich körperlich auf eine Wanderung vorzubereiten ist es erst mal wichtig, wandern zu gehen. Und das wieder und wieder und wieder.

Beim Wandern werden andere Muskelpartien beansprucht als zum Beispiel beim Fahrrad fahren. Um eine Überlastung der Beine vorzubeugen, ist es also richtig wichtig, diese Körperteile gezielt zu trainieren.

Tipp: Fange mit kurzen Strecken an und schlage ein gemütliches Tempo an. Steigere dich dann nach und nach in kleinen Schritten. Überstürze nichts und sei nicht so ungeduldig!

Deine Touren sollten idealerweise ausgedehnte Spaziergänge, kurze Wanderungen oder Mehrtagestouren über das Wochenende sein. Wenn möglich trage dabei auch immer deine Trekking- oder Wanderschuhe sowie den Rucksack.

So gewöhnt sich die Fußmuskulatur an den Schuhe. Die Gefahr auf Bildung von Blasen wird reduziert. Dank des Rucksacks können sich Nacken, Schultern und Rücken an den Rucksack und das Gewicht gewöhnen.

Für Abwechslung kannst du aber natürlich auch folgende Sportarten ausüben:

  • Joggen
  • Inliner fahren
  • Rad fahren
  • Schwimmen

Körperliche Fitness bei Wind und Wetter trainieren

Zur Abhärtung solltest du ebenfalls bei jedem Wetter vor die Tür gehen – außer es besteht wirklich Gefahr, wie bei einem Unwetter / Sturm. Dein Körper wird sich daran gewöhnen und es wird dir auf der Fernwanderung später viel leichter fallen.

Auch bei Wind und Wetter raus gehen * BUNTERwegs

Tipp: Belohne dich mit einem leckeren Bier oder was anderem, wenn du es geschafft hast auch bei schlechtem Wetter trainieren zu gehen! Das motiviert dich, dich selbst herauszufordern und durchzuhalten! Aber nicht schummeln!

Die Muskulatur für Höhenmeter trainieren

Solltest du, wie ich, im totalen Flachland wohnen, dann gibt es trotzdem Möglichkeiten genau diese Muskulatur zu trainieren (hätte ich das nur mal gemacht):

  • Treppen rauf und runter
  • steilere Wiesen
  • Aufschüttungen
  • Hänge
  • ….

Deine Trekking- oder Wanderschuhe sollten dich dabei am besten stets begleiten! Ebenfalls hilfreich beim Trainieren können Trekkingstöcke sein.

Gezieltes Krafttraining für den Oberkörper & die Beine

Daneben solltest du aber auch gezielt Muskelgruppen trainieren, die du gerade beim Wandern und beim Trekking beanspruchst. Vorwiegend sind das die Gesäß-, Bein-, Rücken- und Schultermuskulatur.

Die Gesäß- und Beinmuskulatur werden ja schon beim Joggen, Radfahren, Treppensteigen etc. gestärkt und beansprucht.

Den Rücken und die Schultern kannst du im Fitnessstudio trainieren, oder z.B. beim Skilanglauf oder Stand Up Paddeln. Auch beim Klettern trainierst du diese Partien. Auch zuhause kannst du diese Körperpartien trainieren: Kniebeugen, Liegestütz, Planks, … Da gibt es zahlreiche Videos auf YouTube.

Du siehst: Auch hier hast du genug Möglichkeiten, diese Körperpartien zu stärken und kannst so Abwechslung in das Training bringen.

Gleichgewichtssinn sollte ebenfalls trainiert werden

Auch dafür bieten sich im Alltag unzählige Möglichkeiten.

Das Gleichgewicht solltest du besonders vor Trekkingtouren trainieren, da die unterschiedlich auftretenden Geländeformen unterschiedliche Ansprüche an dich und deinen Körper stellen.

Dafür bieten sich umgestürzte Baumstämme oder kleine Mauern an. Wer die Möglichkeit hat, kann natürlich auch Slacklinen.

Slacklinen für das Gleichgewicht * BUNTERwegs

Es gibt unzählige Möglichkeiten

Der Alltag erschwert es uns oft auch noch Kraft für körperliche Trainingseinheiten aufzubringen. Dabei gibt es aber unzählige Möglichkeiten, die du in den Alltag einbauen kannst, um deine körperliche Fitness vor Trekking – oder Wandertouren zu trainieren! Wichtig ist nur, dass du es auch wollen musst!

Hast du noch andere Ideen um die körperliche Fitness zu trainieren? Dann teile mir deine Vorschläge sowie Meinung weiter unten in den Kommentaren mit!

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Auf BUNTERwegs, dem Outdoor- und Abenteuer-Reise Blog mit Liebe zum Wandern & zur Street Art, nehme ich euch mit: Wandern, Reisen, Mikrobabenteuer, Trekking, Roadtrips, SUP, Klettern, Nachhaltigkeit und vieles mehr.

19 Kommentare

  1. Hallo Jessie,
    also ich bereite mich auf Touren vor, indem ich jeden Morgen ein paar Liegestütze mache – damit das mit dem stundenlangen Rucksacktragen besser klappt – und joggen gehe für die Ausdauer. Beides ist nur ein geringer Zeitaufwand, so dass es keine Ausreden gibt;)
    Gruß
    Raffaele

    Antworten

    • Das finde ich ganz wunderbar. Danke für deine Kommentar!

      Ich habe auch vor Kurzem für die Ausdauer wieder mit dem Joggen angefangen! Minimaler Aufwand, maximales Ergebnis!

      Antworten

  2. […] Auch auf meiner Wanderung ist das super möglich. Zudem ist schwimmen ein guter Ausgleich zu dem stundenlangen wandern und der körperlichen Belastung. […]

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  3. Ein guter Ansatz für den Alltag ist die Vermeidung aller nicht auf eigener Muskelkraft basierender Fortbewegungsmittel, also statt Auto, Motorrad, ÖPNV etc. umsteigen auf Radfahren oder Laufen. Auch größere Einkäufe lassen sich mit Rucksack erledigen und trainieren damit gleich das Tragen desselben. Dazu noch etwas Sport (Laufen, Radfahren, Schwimmen, gezieltes Krafttraining) und (Berg-)Wandern, ggf. mit Übernachtung (Biwak, Zelt, Hütten) und alles wird gut. ;-)

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